テーマ ビタミン・ミネラルを上手に摂りましょう

#4 専門職(管理栄養士)のアドバイス

セルフメディケーションと13種類のビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルが体にとって必要な栄養素であることは広く知られています。

「食事が偏っているから」「疲れが取れないから」「肩が凝っているから」「お肌の調子が悪いから」となにか身体に不調を感じると、ビタミンでも飲んでみようか、鉄分が足りないのではと思うことがあります。ビタミンとミネラルが体の不調を改善することはなんとなく感じます。

どのビタミンを選んだらいいのか分からないという経験はありませんか?

ひとくちにビタミンと言っても13種類もあり、それぞれにビタミンには役割があります。 ここでは代表的なビタミンの働きをご紹介しますが、それぞれのビタミンは体内でお互いに作用し合うことで体の健康を保っており、何か一つでも欠けてしまうと他のビタミンの働きも損ねてしまうため、不足しているビタミンを単体で補おうとするよりも総合的に取り入れた方が効果的です。
セルフメディケーションにビタミンを取り入れるなら、複合的に入っているマルチビタミンをベースに、その上で特に意識したいビタミンをプラスして摂取するのが お勧めです。

ビタミンB群

ビタミンB群の代表として、エネルギー産生に関与するビタミンB1、脂肪の分解や健やかな肌を保つために働くビタミンB2、タンパク質の分解に関わっているビタミンB6、赤血球を生成するビタミンB12が挙げられます。これらB群が不足するとだるい、イライラ、疲れやすいといった症状や肌のトラブル、口内炎、生理不順、末梢神経炎などを引き起こします。 またビタミンB6の欠乏で悪性貧血を発症することもあります。

ビタミンB1ーエネルギー産生に関与する

ビタミンB2ー脂肪の分解や健やかな肌を保つために働く

ビタミンB6ータンパク質の分解に関わっている

ビタミンB12ー赤血球を生成する

ビタミンC

ビタミンCは非常に多くの働きをします。シミ、そばかすの予防や風邪の予防についてはよく知られています。その他にも有害物質の解毒作用や坑酸化作用、コラーゲンの合成やがんの予防効果など美容や健康維持に深い関わりのあるビタミンです。不足によりコラーゲン構造がもろくなり、歯茎から出血しやすくなります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫に保ちます。筋肉の収縮を助ける作用もあります。 不足すると骨粗鬆症になったり、幼児では成長障害をおこすこともあります。

ビタミンE

ビタミンEは老化の原因と言われている活性酸素の生成を抑制したり、動脈硬化の予防効果があります。また血行を良くするので冷え性や肩こりを改善します。女性ホルモンの働きを助け更年期障害を緩和する効果もあります。

ミネラル

ミネラルはビタミン同様に生理機能の調節や体の構成にとってなくてはならない栄養素です。

ミネラルの代表はカルシウム、亜鉛、鉄、ナトリウム、カリウムなどです。 体に必要な必須ミネラルは16種類あり、厚生労働省はその内の13種類について1日に必要な摂取量の基準を定めています。

 ビタミンもミネラルも体内で作り出すことはできないので食品から継続的に摂取する必要があります。 しかし、塩分に含まれるナトリウムを摂り過ぎると高血圧の原因となるようにミネラルの中には摂りすぎると良くないものもありますので、過不足なく摂る必要があります。昔に比べ食事中のミネラルは減少する傾向にあり、現代病と言われる花粉症や生活習慣病もミネラル不足が発症の一因とも言われています。 健康維持に不可欠なミネラルを効率よく摂取するためには、やはりサプリメントがお勧めです。

カルシウム

カルシウムは骨を作るミネラルです。その他にも精神の安定、心臓や筋肉の収縮、ホルモン分泌などに関与しています。 カルシウムが不足すると骨粗鬆症だけでなくイライラや筋力低下、抵抗力の低下なども招いてしまいます。

亜鉛

亜鉛は正常な味覚を保ちます。他にビタミンCとともにコラーゲンの生成に関わったり、血糖を下げるインスリンの構成成分になったりします。 生殖機能との関係が深く、女性ホルモンの分泌を活性化させ、精子の形成に必要です。 亜鉛が不足すると味覚障害、肌荒れ、ニキビ、情緒不安定などの症状が現れます。

鉄は赤血球の成分となり、酸素を全身に運ぶ働きをします。 鉄が不足すると貧血や息切れ、食欲不振や胃炎・下痢などの胃腸症状が現れてしまうこともあります。鉄は吸収され難いため、食品から摂る場合は多めに取る必要があります。また、ビタミンCと同時に摂取すると吸収率が高まります。

ナトリウム・カリウム

ナトリウムとカリウムはお互いが相反する作用をもちバランスを取りながら体内の水分調整や血圧の調整をしています。 ナトリウムやカリウムは不足しても摂りすぎても悪影響を及ぼしますので摂り過ぎにも注意が必要です。

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